Prepárese, corra y después, cuídese

Ahora que, de nuevo, se acerca la media maratón de Cobán, nos pareció interesante y útil esta entrevista en la que especialistas de la Clínica Mayo en Jacksonville, Florida, ofrecen información y consejos para aquellas personas que suelen participar en maratones o hacer ejercicios por tiempo prolongado.

Prevención de lesiones

Scott Silvers, M.D., jefe del Departamento de Medicina de Emergencia.

¿Cómo debería cambiar el régimen de entrenamiento a medida que se acerca el día de la carrera?

– Disminuya la distancia que corre en las dos semanas anteriores al evento para asegurar un cuerpo fuerte y sano durante la carrera.

¿Importa lo que uno come?

 – Sí. Consuma una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos, por ejemplo pasta, las últimas dos a tres noches antes de la carrera. No pruebe comida nueva ni porciones grandes o poco acostumbradas la noche anterior al evento.

¿Importa la ropa que se use?

– Sí. verifique el clima la mañana de la carrera y asegúrese de llevar ropa apropiada. Proteja las zonas sensibles a roces (por ejemplo, pezones y muslos) ya sea con un vendaje protector o con Vaselina. El día del evento no pruebe ropa o zapatos nuevos.

¿Cómo debo hidratarme?

 – Consuma mucho líquido. Beba la cantidad suficiente de bebidas deportivas o una combinación de estas y agua para mantener la orina amarilla claro (señal de hidratación adecuada). Beber sólo agua puede conducir a problemas electrolíticos (por ejemplo, sodio bajo).

Si es la primera vez que compito, ¿cuál es su consejo en cuanto a llegar al final?

– Tranquilo. En el entusiasmo del día, es fácil empezar corriendo muy rápido y luego quedarse sin energía rápidamente.

Nutrición

Sherry Mahoney, Directora de Servicios Nutricionales.

¿Qué es el glucógeno?

– Es la energía almacenada en el hígado y los músculos, y un combustible necesario cuando se corre. Debe reponerse diariamente consumiendo carbohidratos adecuados. Los “snacks” o comidas previas a la carrera pueden empezar hasta cuatro horas antes de la maratón. Algunos atletas se despiertan durante la noche para comer ante un evento atlético grande para mantener el glucógeno almacenado.

¿Los carbohidratos ayudan en mi rendimiento?

 – La recomendación de carbohidratos para los atletas es de 6 a 10 gramos por kilogramo al día.
Durante el entrenamiento la ingesta de carbohidratos debe aumentar para reponer el glucógeno almacenado. Se recomienda que los atletas consuman entre 30 y 60 gramos (120 a 240 kilocalorias) de carbohidratos cada hora para mejorar la resistencia. Una a 4 horas antes del evento, los corredores deberían consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos, para llenar los músculos y el hígado con glucógeno.

¿Hay carbohidratos mejores que otros?

– Hay diferentes tipos de carbohidratos que se pueden consumir, incluidos líquidos, gel y sólidos. Hay varias formas de gel y sólidos que se puede consumir en movimiento. Pruébelos durante el entrenamiento y no el día del evento.

¿Cómo mejoran los electrolitos el rendimiento?

–  El reemplazo de líquido y electrolitos es fundamental cuando uno corre. Beba de 4 a 8 onzas cada 15 o 20 minutos. Una regla de oro es una onza igual a un trago. El sodio es un electrolito que ayuda a mantener el equilibrio de agua adecuado en el tejido corporal. Si ejercitamos por mucho más de una hora, se debe consumir una bebida de sustitución de electrolitos (bebida deportiva o energizante). Este tipo de bebidas son principalmente recomendadas para aumentar la absorción de agua en el intestino más que para reponer la pérdida de sodio.

¿Qué debería ingerir después de la carrera?

– Muchos atletas creen que agregar proteínas a las comidas después de los ejercicios origina una recuperación más rápida del glucógeno y la reparación muscular, pero los estudios al respecto no son concluyentes. Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada con un vaso de leche puede ser un buen alimento de recuperación.

El consumo de 100 gramos de carbohidratos debería empezar unos 30 minutos después de la maratón y continuar cada 2 horas hasta 5 o seis horas después de la misma.

Hidratación

Jennifer Roth, M.D., de Medicina Familiar.

¿Cuánto debería beber antes de la carrera?

– El suficiente líquido para alcanzar una orina amarilla pálida. Altos niveles de consumo de líquido previo a la carrera no han demostrado aumentar el rendimiento. No beba en exceso en el intento de pre hidratar.

¿Y durante la carrera?

– Las últimas guías de la American College of Sports Medicine indican beber con moderación, dejar que “la sed lo guíe”. Esto es lo contrario a las recomendaciones anteriores que motivaban a los corredores a “beber lo más posible”. Idealmente, debería beber para reponer la pérdida de líquido del sudor. En un corredor adulto promedio esto puede ser entre 6 y12 onzas de líquido cada 15 o 20 minutos.

¿Y si bebo demasiado?

– El consumo excesivo de líquido puede conducir a una dilución del sodio en el cuerpo llamada hiponatremia. Los síntomas incluyen el aumento de peso, nauseas, vómitos, dolor de cabeza y confusión. La consecuencia más severa de la hiponatremia es la hinchazón cerebral, que puede conducir a un coma o la muerte.

¿Y si no bebo lo suficiente?

No es recomendable ignorar la sed. El sudor que no se repone con líquido puede terminar en deshidratación. Esto puede conducir a calambres, bajas en rendimiento, fuerza, resistencia y aumento en el riesgo de enfermar por el calor. Beba líquidos de acuerdo a su sed.

¿Hay diferencia entre beber agua o bebidas deportivas?

– Los estudios no han encontrado diferencias entre las bebidas deportivas y el agua frente a la hiponatremia en eventos de larga distancia como maratones y triatlones. 

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